Vous cherchez des idées de repas qui ont du goût, mais qui respectent vos contraintes ? Cuisiner un plat sans gluten et sans lactose ressemble souvent à un casse-tête ? Vous manquez d’inspiration pour varier vos menus au quotidien ?
Cet article est fait pour vous. Il contient 20 idées de recettes gourmandes et faciles pour ne plus jamais être à court d’idées et manger avec plaisir, sans gluten ni produits laitiers.
Notre sélection de 20 plats sans gluten et sans lactose
Voici une liste complète pour inspirer vos prochains repas. Il y a des plats végétariens, de la viande, du poisson et des recettes rapides pour tous les jours.
1. Curry de légumes au lait de coco
Un grand classique simple et efficace. Faites revenir un oignon, ajoutez vos légumes préférés (carottes, courgettes, petits pois) et laissez mijoter dans du lait de coco avec du curry en poudre, du sel et du poivre. Servez avec du riz basmati.
2. Poulet au citron et herbes de Provence
Facile et plein de saveurs. Faites dorer des filets de poulet à la poêle avec de l’huile d’olive. Ajoutez un filet de jus de citron, des herbes de Provence, du sel et du poivre noir. Accompagnez-le d’une purée de patates douces.
3. Dahl de lentilles corail
Un plat végétarien économique et nourrissant. Rincez les lentilles corail, puis faites-les cuire dans un bouillon de légumes avec des épices comme le cumin, le curcuma et un peu de gingembre. C’est prêt en 20 minutes.
4. Wok de crevettes et légumes croquants
Un plat rapide et sain. Faites sauter des crevettes dans un wok avec de l’huile de sésame. Ajoutez des lanières de poivrons, des carottes et des pousses de soja. Déglacez avec une sauce tamari (sans gluten).
5. Risotto de quinoa aux champignons
Une version originale du risotto. Faites revenir des champignons avec de l’ail et du persil. Ajoutez le quinoa et mouillez petit à petit avec du bouillon de légumes chaud jusqu’à ce qu’il soit cuit. C’est crémeux sans ajouter de fromage.
6. Chili sin carne
Ce plat vegan sans gluten est un repas complet. Il mélange des haricots rouges, du maïs et des tomates concassées avec des épices mexicaines. Servez-le avec du riz ou des galettes de maïs.
7. Hachis parmentier à la patate douce
Remplacez la purée de pommes de terre par une purée de patates douces. Pour la viande hachée, faites-la revenir avec un oignon et des carottes. C’est un plat réconfortant qui plaît à tout le monde.
8. Salade de sarrasin, avocat et graines de courge
Une salade complète et fraîche. Faites cuire le sarrasin puis laissez-le refroidir. Ajoutez des dés d’avocat, des tomates cerises, des graines de courge et une vinaigrette au citron et à l’huile d’olive.
9. Soupe de potimarron au lait de coco
La douceur du potimarron se marie très bien avec le lait de coco. Faites cuire le potimarron en morceaux dans de l’eau ou un bouillon. Mixez avec du lait de coco, du sel, du poivre et une pincée de muscade.
10. Filet de saumon à la plancha, sauce vierge
Simple et sain. Faites cuire le saumon à la plancha ou à la poêle. Préparez une sauce avec des tomates en dés, un oignon nouveau ciselé, du basilic, de l’huile d’olive et du jus de citron.
11. Galettes de sarrasin complètes (version adaptée)
Utilisez des galettes 100% sarrasin. Garnissez avec du jambon blanc, un œuf et des champignons revenus à l’ail. Pour remplacer le fromage, vous pouvez utiliser de la levure chimique sans gluten maltée pour un petit goût fromager.
12. Taboulé de chou-fleur
Une alternative fraîche et sans céréales. Râpez du chou-fleur cru pour obtenir une semoule. Ajoutez des dés de concombre, de tomate, de la menthe fraîche, du persil, du jus de citron et de l’huile d’olive.
13. Aubergines farcies à la bolognaise végétale
Coupez les aubergines en deux, évidez-les et faites-les précuire au four. Garnissez-les avec un mélange de lentilles corail, sauce tomate et oignon. Remettez au four pour gratiner.
14. Poêlée de gnocchis de patate douce (sans gluten)
Cherchez des gnocchis sans gluten en magasin ou faites-les vous-même. Faites-les dorer à la poêle avec des lardons et des feuilles d’épinards frais. Un repas prêt en 15 minutes.
15. Velouté de petits pois à la menthe
Frais et léger. Faites cuire des petits pois surgelés dans un bouillon. Mixez avec quelques feuilles de menthe fraîche. Vous pouvez ajouter une cuillère de crème de soja pour plus d’onctuosité.
16. Boulettes de bœuf, sauce tomate maison
Préparez des boulettes de viande hachée avec de l’ail et du persil. Faites-les cuire dans une sauce tomate simple (tomates, oignon, basilic, huile olive sel poivre). Servez avec des spaghettis de courgette ou du riz.
17. Gratin de légumes d’été
Coupez des courgettes, tomates et aubergines en rondelles. Disposez-les dans un plat principal. Arrosez d’huile d’olive, d’ail et d’herbes. Pour gratiner sans fromage, saupoudrez de chapelure sans gluten mélangée à de la poudre d’amande.
18. Socca niçoise
Une grande galette à base de farine de pois chiches, d’eau, d’huile d’olive et de sel. C’est très simple à faire et délicieux à l’apéritif ou en accompagnement d’une salade.
19. Omelette aux champignons et pousses d’épinards
Un repas rapide et protéiné. Battez des œufs avec du sel et du poivre. Faites revenir des champignons et des épinards, puis versez les œufs par-dessus pour la cuisson.
20. Poisson blanc en papillote
Déposez un filet de cabillaud ou de colin sur du papier cuisson. Ajoutez des rondelles de courgettes, des tomates cerises, un filet d’huile d’olive, du jus de citron, du sel et du thym. Fermez la papillote et enfournez 20 minutes.
Les bases de la cuisine sans gluten et sans lactose : nos conseils
Cuisiner sans ces deux ingrédients n’est pas si compliqué. Il suffit de connaître les bonnes alternatives pour remplacer ce qui contient du gluten ou du lactose.
Par quoi remplacer les ingrédients contenant du gluten ?
Le gluten se trouve principalement dans le blé, l’orge, le seigle. Pour l’éviter, voici les solutions les plus simples.
- Les farines alternatives : Utilisez de la farine de riz pour sa neutralité, de la farine de sarrasin pour un goût plus rustique, ou de la fécule de maïs pour alléger vos préparations. Un mélange de plusieurs farines donne souvent de meilleurs résultats.
- Les céréales et féculents : Le riz, le quinoa, le maïs, le millet et les pommes de terre ne contiennent pas de gluten. Ils sont la base de nombreux plats.
- Les légumineuses : Les lentilles, pois chiches et haricots secs sont une excellente base pour des plats complets, des soupes ou même des purées.
- Les pâtes et le pain : On trouve aujourd’hui facilement des versions « sans gluten » en supermarché, à base de maïs, de riz ou de sarrasin. Pour une pâte brisée sans gluten, un mélange farine de riz et fécule avec de l’huile d’olive et de l’eau fonctionne bien.
Quelles sont les alternatives aux produits laitiers ?
Le lactose est le sucre présent dans le lait animal. Le remplacer est devenu très facile avec toutes les options végétales disponibles.
- Pour remplacer le lait : Le lait de coco est parfait pour les plats asiatiques ou les soupes. Les laits d’amande, de soja ou de riz sont plus neutres et s’utilisent partout.
- Pour la crème : Les crèmes de soja, de riz ou d’avoine (certifiée sans gluten) remplacent la crème fraîche dans les sauces ou les gratins. La crème de coco est plus épaisse, idéale pour les currys.
- Pour le beurre : Pour la cuisson, l’huile d’olive ou l’huile de coco sont parfaites. Pour les tartines ou la pâtisserie, utilisez une margarine végétale sans produits laitiers.
- Pour le fromage : C’est le plus difficile à remplacer. La levure maltée donne un goût fromager aux plats. Il existe aussi des « fauxmages » à base de noix de cajou ou d’huile de coco.
Astuces pour des plats savoureux et équilibrés au quotidien
Manger sans gluten et sans lactose ne veut pas dire manger sans goût. Au contraire, c’est l’occasion de découvrir de nouvelles saveurs.
Pensez aux épices et aux herbes fraîches. Elles transforment un plat simple en quelque chose de savoureux. Ayez toujours sous la main du cumin, du paprika, du curcuma, du thym, du romarin et du basilic. Un filet de vin blanc peut aussi réveiller une sauce pour des légumes ou un poisson.
Utilisez des légumes de saison. Ils sont moins chers et ont beaucoup plus de goût. Une simple poêlée de légumes de saison avec de l’huile olive sel suffit souvent à accompagner une viande ou un poisson.
Le batch cooking est votre meilleur allié. Le week-end, préparez en avance des bases comme du quinoa, du riz, des lentilles cuites et des légumes rôtis. En semaine, il vous suffira d’assembler les ingrédients pour un repas rapide et équilibré.
FAQ – Plat sans gluten sans lactose
Voici les réponses aux questions les plus fréquentes sur ce mode d’alimentation.
Peut-on manger gourmand sans gluten et sans lactose ?
Oui, absolument. La gourmandise ne vient pas du gluten ou du lactose mais de la qualité des produits, des assaisonnements et des techniques de cuisson. En utilisant des épices, des herbes, de bonnes huiles et des produits frais, on obtient des plats très savoureux.
Quelles sont les farines sans gluten les plus faciles à utiliser ?
Pour débuter, le plus simple est d’utiliser un mélange de farines sans gluten prêt à l’emploi, qu’on trouve en magasin bio ou au supermarché. Sinon, la farine de riz est très neutre et polyvalente, et la fécule de maïs (Maïzena) est parfaite pour lier les sauces ou alléger les gâteaux.
Comment remplacer le beurre dans les gâteaux ?
Pour remplacer 100g de beurre, vous pouvez utiliser 80g d’huile (coco, tournesol) ou 100g de purée d’oléagineux (amande, noisette). La compote de pommes sans sucre ajouté fonctionne aussi très bien pour apporter du moelleux tout en allégeant la recette.
Les flocons d’avoine sont-ils sans gluten ?
Naturellement, l’avoine ne contient pas de gluten. Le problème est la contamination croisée : l’avoine est souvent cultivé et transformé dans les mêmes usines que le blé. Pour être sûr, il faut choisir des flocons d’avoine portant explicitement la mention « sans gluten ».
