Recette Fodmap : 30 Idées Faciles et Digestes

Vous en avez marre des ballonnements et des douleurs après chaque repas ? Vous cherchez des plats simples à cuisiner qui respectent votre régime FODMAP, mais vous manquez d’idées ? Cuisiner au quotidien devient vite un casse-tête.

Cet article vous donne une liste de 30 recettes pauvres en FODMAP, simples et rapides à préparer pour vous réconcilier avec la nourriture. Vous y trouverez des idées pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et même les collations.

Notre Liste de 30 Recettes Pauvres en FODMAP

Voici des idées de plats pour chaque moment de la journée. Toutes ces recettes sont conçues pour être faibles en FODMAP et faciles à réaliser à la maison.

Petits-déjeuners

1. Porridge d’avoine aux fruits rouges

• Ingrédients : 50g de flocons d’avoine (certifiés sans gluten si besoin), 250ml de lait sans lactose, une poignée de framboises, 1 c.à.s de sirop d’érable.
• Préparation : Faites cuire l’avoine avec le lait. Ajoutez les framboises et le sirop d’érable avant de servir.

2. Œufs brouillés et galettes de sarrasin

• Ingrédients : 2 œufs, un filet de lait sans lactose, sel, poivre, 2 galettes de sarrasin.
• Préparation : Battez les œufs avec le lait. Faites-les cuire à la poêle. Servez sur les galettes chaudes.

3. Smoothie fraise et banane peu mûre

• Ingrédients : 100g de fraises, 1/2 banane (encore un peu verte), 200ml de lait d’amande.
• Préparation : Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse.

4. Yaourt sans lactose et granola maison

• Ingrédients : 1 pot de yaourt sans lactose, 30g de granola maison (flocons d’avoine, noix de pécan, graines de chia, sirop d’érable).
• Préparation : Mélangez simplement le yaourt et le granola.

5. Pancakes sans gluten à la banane

• Ingrédients : 1 banane écrasée (peu mûre), 1 œuf, 30g de farine de sarrasin.
• Préparation : Mélangez tout et faites cuire des petits pancakes à la poêle.

Déjeuners et Dîners

6. Poulet au citron et quinoa

• Ingrédients : 1 filet de poulet, jus d’un demi-citron, herbes de Provence, 100g de quinoa, quelques feuilles d’épinards.
• Préparation : Faites mariner le poulet dans le citron et les herbes. Faites-le griller. Servez avec le quinoa cuit et les épinards frais.

7. Velouté de carottes au gingembre

• Ingrédients : 4 carottes, 1 morceau de gingembre frais, 1L de bouillon de légumes (sans ail/oignon), un peu de lait de coco.
• Préparation : Faites cuire les carottes et le gingembre dans le bouillon. Mixez puis ajoutez le lait de coco.

8. Pavé de saumon et purée de panais

• Ingrédients : 1 pavé de saumon, 2 panais, un filet d’huile d’olive, aneth.
• Préparation : Faites cuire le saumon au four. Faites cuire les panais et écrasez-les en purée. Servez avec l’aneth.

9. Salade de lentilles vertes et feta

• Ingrédients : 100g de lentilles vertes en conserve (bien rincées), 30g de feta sans lactose, tomates cerises, concombre, vinaigrette maison.
• Préparation : Mélangez tous les ingrédients. C’est prêt.

10. Wok de légumes et tofu

• Ingrédients : 100g de tofu ferme, carottes, poivrons rouges, pousses de bambou, sauce soja (tamari sans gluten).
• Préparation : Coupez les légumes et le tofu. Faites sauter le tout dans un wok avec la sauce soja.

11. Risotto de sarrasin aux champignons (pleurotes)

• Ingrédients : 150g de sarrasin décortiqué, 100g de pleurotes, bouillon de légumes, partie verte d’un oignon nouveau.
• Préparation : Faites revenir le sarrasin, ajoutez les champignons et le bouillon louche par louche jusqu’à cuisson.

12. Soupe de courge butternut au curcuma

• Ingrédients : 1/2 courge butternut (portion contrôlée), 1 c.à.c de curcuma, bouillon de légumes.
• Préparation : Faites cuire la courge dans le bouillon. Mixez avec le curcuma.

13. Gratin de pommes de terre au lait sans lactose

• Ingrédients : 2 pommes de terre, 200ml de lait sans lactose, noix de muscade.
• Préparation : Coupez les pommes de terre en fines tranches. Mettez-les dans un plat avec le lait et la muscade. Faites cuire 45 min au four.

14. Pâtes de maïs au pesto de roquette

• Ingrédients : 100g de pâtes de maïs, 50g de roquette, pignons de pin, huile d’olive, parmesan.
• Préparation : Mixez la roquette, les pignons, l’huile et le parmesan pour faire le pesto. Servez sur les pâtes cuites.

15. Omelette aux épinards et fromage de chèvre

• Ingrédients : 2 œufs, une poignée d’épinards frais, 30g de fromage de chèvre frais.
• Préparation : Faites revenir les épinards. Battez les œufs et versez-les par-dessus. Ajoutez le chèvre avant de plier.

16. Curry de légumes au lait de coco

• Ingrédients : Carottes, haricots verts, pommes de terre, 200ml de lait de coco, pâte de curry verte (vérifier ingrédients).
• Préparation : Faites revenir les légumes, ajoutez la pâte de curry et le lait de coco. Laissez mijoter.

17. Hachis parmentier revisité

• Ingrédients : 150g de bœuf haché, 2 pommes de terre, 1 carotte, lait sans lactose.
• Préparation : Faites cuire la viande avec la carotte en dés. Préparez une purée avec les pommes de terre et le lait. Montez le hachis et passez au four.

18. Galettes de quinoa et carottes

• Ingrédients : 100g de quinoa cuit, 1 carotte râpée, 1 œuf.
• Préparation : Mélangez tout, formez des galettes et faites-les dorer à la poêle.

19. Filet de cabillaud à la vapeur et fenouil

• Ingrédients : 1 filet de cabillaud, 1/2 bulbe de fenouil, huile d’olive, citron.
• Préparation : Faites cuire le poisson et le fenouil émincé à la vapeur. Arrosez d’huile et de citron.

20. Polenta crémeuse aux herbes

• Ingrédients : 80g de polenta, 300ml de bouillon, persil frais, ciboulette.
• Préparation : Faites cuire la polenta dans le bouillon. Ajoutez les herbes fraîches ciselées à la fin.

Collations et Desserts

21. Muffins à la banane et flocons d’avoine

• Ingrédients : 1 banane mûre (pour le goût sucré), 100g de flocons d’avoine, 1 œuf, 1 c.à.c de levure.
• Préparation : Mixez le tout. Versez dans des moules à muffins. Faites cuire 20 min.

22. Energy balls aux dattes et noix

• Ingrédients : 2 dattes (portion limitée), 50g de noix de pécan, 1 c.à.s de cacao en poudre.
• Préparation : Mixez les ingrédients et formez des petites boules.

23. Compote de rhubarbe maison

• Ingrédients : 2 branches de rhubarbe, 1 c.à.s de sucre.
• Préparation : Coupez la rhubarbe, faites-la compoter à feu doux avec le sucre et un peu d’eau.

24. Mousse au chocolat et avocat

• Ingrédients : 1/2 avocat, 2 c.à.s de cacao en poudre non sucré, 1 c.à.s de sirop d’érable.
• Préparation : Mixez tout jusqu’à obtenir une texture de mousse.

25. Clafoutis aux framboises sans gluten

• Ingrédients : 100g de framboises, 2 œufs, 50g de farine de riz, 150ml de lait d’amande.
• Préparation : Mélangez œufs, farine, lait. Versez sur les framboises dans un plat. Faites cuire 30 min.

26. Galettes de riz et beurre de cacahuètes

• Ingrédients : 2 galettes de riz, 1 c.à.s de beurre de cacahuètes (100% cacahuètes).
• Préparation : Tartinez, c’est prêt. C’est la collation la plus simple.

27. Banane au four avec du chocolat noir

• Ingrédients : 1 banane, 2 carrés de chocolat noir (70% min).
• Préparation : Fendez la banane en deux, insérez le chocolat. Mettez au four 10 min.

28. Graines de chia en pudding

• Ingrédients : 2 c.à.s de graines de chia, 150ml de lait de coco.
• Préparation : Mélangez et laissez reposer au frigo au moins 2 heures. Le mélange va gélifier.

29. Poignée de noix de macadamia

• Ingrédients : 30g de noix de macadamia.
• Préparation : Aucune. C’est l’en-cas parfait quand vous n’avez pas le temps.

30. Crumble pomme-rhubarbe sans gluten

• Ingrédients : 1/2 pomme, 1 branche de rhubarbe. Pour le crumble : 50g de flocons d’avoine, 30g de farine de riz, 30g de margarine, 20g de sucre.
• Préparation : Faites compoter les fruits. Préparez la pâte à crumble et émiettez-la sur les fruits. Faites cuire 25 min.

C’est quoi, le régime FODMAP ? (Rappel Essentiel)

L’acronyme FODMAP désigne des types de sucres fermentescibles que l’on trouve dans de nombreux aliments. Pour faire simple, ce sont des glucides que notre intestin a du mal à digérer. Ils peuvent provoquer des ballonnements, des gaz ou des douleurs, surtout chez les personnes qui ont le syndrome de l’intestin irritable (SII).

Le régime pauvre en FODMAP consiste donc à éviter ces aliments pendant un temps pour calmer le système digestif. L’objectif n’est pas de les supprimer à vie, mais d’identifier ceux qui posent problème. Les recommandations officielles sont créées et mises à jour par la Monash University en Australie, qui est la référence mondiale sur le sujet.

5 Astuces pour une Cuisine FODMAP Savoureuse

Cuisiner pauvre en FODMAP ne veut pas dire manger des plats sans goût. Il suffit de connaître quelques astuces pour donner du plaisir à votre alimentation.

• Remplacer l’ail et l’oignon : C’est souvent le plus gros défi. La solution est d’utiliser des huiles infusées à l’ail ou à l’oignon. Les FODMAPs ne sont pas solubles dans l’huile, donc vous avez le goût sans les troubles. Pensez aussi à la partie verte de la cébette et du poireau, qui est faible en FODMAP.
• Abuser des herbes et épices : Le gingembre, le curcuma, le paprika, les herbes de Provence, le persil, la coriandre ou la ciboulette sont vos meilleurs amis. Ils donnent du caractère à n’importe quel plat.
• Choisir les bons bouillons : La plupart des bouillons du commerce contiennent de l’ail et de l’oignon. L’idéal est de faire un bouillon maison ou de bien lire les étiquettes pour en trouver un qui soit adapté.
• Maîtriser les portions : Certains aliments sont pauvres en FODMAP en petite quantité mais en deviennent riches si on en mange trop. L’application de la Monash University est très utile pour connaître les portions autorisées pour chaque aliment.
• Faire ses sauces maison : Une vinaigrette simple (huile d’olive, vinaigre, moutarde de Dijon) est parfaite. Pour une sauce crémeuse, pensez au yaourt sans lactose ou à une petite quantité de crème de coco.

FAQ : Vos questions sur les recettes FODMAP

Comment rendre mes plats plus gourmands sans crème ni fromage ?

Pour la gourmandise, vous pouvez utiliser de la crème de coco (en quantité modérée) pour les plats en sauce ou les soupes. Le yaourt sans lactose est une bonne base pour les sauces froides. Certains fromages à pâte dure très affinés (comme le parmesan ou le comté) ne contiennent quasiment plus de lactose et sont bien tolérés.

Quels sont les en-cas rapides et pauvres en FODMAP ?

Voici une liste d’en-cas faciles à emporter :

• Une banane pas trop mûre
• Une petite poignée de noix de macadamia ou de noix de pécan
• Quelques galettes de riz avec du beurre de cacahuètes
• Un carré de chocolat noir à 70% ou plus
• Un kiwi ou une orange

Puis-je utiliser des produits transformés « sans gluten » ?

Oui, mais avec précaution. Un produit « sans gluten » n’est pas forcément « pauvre en FODMAP ». Il faut toujours vérifier la liste des ingrédients. Beaucoup de produits sans gluten contiennent d’autres ingrédients riches en FODMAP, comme de la farine de pois chiche, de l’inuline ou des jus de fruits concentrés. La simplicité est souvent la meilleure solution en cuisine FODMAP.